跑步减肥方法

今天给各位分享跑步减肥方法的知识，其中也会对跑步减肥方法进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文导读目录：

1、最有效的跑步减肥方法

2、跑步减肥方法

3、正确的跑步减肥方法有哪些

　　跑步是最受欢迎的减肥运动之一，但很多人并不知道跑步能达到怎样的减肥效果。跑步的优点是，不需要准备特别的道具，任何人都可以随时开始。下面我们将介绍跑步的预期效果、正确的方法以及跑步时需要注意的要点。 　　一、跑步的效果不仅仅是减肥 　　跑步不仅能减肥，还能给身心带来各种各样的好处。在这里，我们来看看坚持跑步能带来什么效果。 　　1.增加脂肪燃烧和基础代谢 　　跑步有助于燃烧脂肪。坚持跑步可以提高基础代谢率，最终变成易瘦体质。 　　2.放松 　　在坚持跑步的过程中，你会发现自己的情绪非常高涨，甚至会感到非常幸福。这是一种被称为“跑步者快感”的现象，大脑会分泌一种叫做“β-内啡肽”的激素，让人感到放松。 　　3.改善便秘 　　担心肚子隆起的人当中，应该也有深受便秘困扰的人吧。在跑步中，由于呼吸较多，肺、肌肉都在运动，肠道的蠕动也会变得活跃，便秘也会得到解决。另外，跑步时不要忘记补充水分，帮助肠道蠕动。 　　4.消除浮肿和肩膀酸痛 　　运动不足导致肌肉力量下降的话，淋巴和血液的流动就会停滞，身体就会浮肿。被浮肿和肩膀酸痛所困扰的人，时常跑步，排出多余的水分和废物吧。跑步时大幅度摆动手臂，可以改善肩膀周围的血液循环，有助于消除肩膀酸痛。 　　二、跑步的正确方法 　　接下来，我将为大家讲解跑步的正确方法。 　　1.准备运动 　　跑步出发前的准备运动很重要。为了减轻身体的负担，跑步前的伸展运动是必不可少的。 　　伸展运动还可以放松全身的肌肉。特别是平时不运动的人，如果不做伸展运动，很可能会受伤。充分放松肌肉，提高关节的活动范围。 　　2.跑步的速度 　　跑步速度的标准是时速7公里以上。刚开始跑步的时候，没必要勉强自己。开始可以从走路开始，慢慢过渡到慢跑，最后到跑步。 　　也许你会在意跑步的速度和距离，但重要的是养成跑步的习惯并坚持下去。当身体发生变化，习惯跑步后，请选择适合自己的跑步速度。 　　3.跑步结束 　　跑步结束后，为了加速消除疲劳，适当地进行降温运动。突然停止跑步，会增加心脏负荷，导致贫血、头晕等，对身体有负面影响。 　　跑步结束时，逐渐放慢速度，逐渐过渡到走路。然后一边深呼吸，一边慢慢做伸展运动。 　　三、跑步时的要点 　　跑步时需要掌握以下要点。 　　1.补充水分的方法 　　在跑步过程中，体内的水分会慢慢流失。如果水分过度流失，就会陷入脱水症状，因此及时补充水分是很重要的。 　　在跑步中摄取水分可以选择运动饮料，能够同时摄取盐分和糖分。 　　2.跑步前后的饮食方法 　　我不建议在跑步前吃太多东西。如果吃完饭再跑步的话，比起燃烧脂肪，身体更多地将能量消耗在消化食物上。这样一来，就不知道为什么要跑步了。 　　如果你想在跑步前吃东西，最好在跑步前3小时吃东西，或者吃点香蕉之类的零食。 　　如果你在跑步后进食，建议在跑步后30 ~ 60分钟内多吃一些蛋白质。这个时候多摄取蛋白质，有增强肌肉、改善疲劳等好处。 　　另外，如果早上起床后马上跑步，可以吃点香蕉之类的小吃，补充起床后的能量不足，然后再开始跑步。 　　3.跑步的频率 　　如果每天都跑步，就无法确保消除疲劳的时间。如果想要达到减肥的效果，建议每周跑3天。一周1天等频率过少的话就很难达到减肥的效果，所以不要太多也不要太少的节奏来进行吧。 　　4.跑步的时间段 　　跑步的时间可以是早上或晚上。不过，更推荐“晨跑”。因为早上跑步能有效提高基础代谢率。 　　5.跑步应用的使用 　　如果你想留下跑步的记录，就好好利用手机软件吧。因为可以测量跑步的距离和速度，设定目标也变得容易。 　　四、为了减肥成功，除了跑步之外还需要做些什么 　　为了成功减肥，除了跑步还可以做些什么呢?最后，介绍一下除了跑步以外应该做的事情。 　　1.制定减肥的目标 　　想要通过减肥瘦到什么程度，事先确定一个明确的目标吧。“想在×月之前瘦×公斤!”像这样，设定具体的目标是关键。 　　2.饮食的摄取方法 　　为了健康地瘦下来，从运动和饮食两方面着手减肥是很重要的。当你感到肚子饿的时候，是否会不顾时间地吃东西呢?考虑到你的体重，最好不要在睡前吃东西或吃零食。 　　3.无氧运动 　　常见无氧运动有肌肉锻炼、短跑等。体内氧气摄入不足容易气喘吁吁，但对增加肌肉量、提高基础代谢很有效。 　　4.跑步以外的有氧运动 　　“有氧运动”不仅能减肥，还能提高心肺功能、稳定血压等，具有多种健康效果。除了跑步以外的有氧运动还有慢跑、有氧运动、游泳、骑自行车、爬楼梯等。 　　“运动不足，很难做高强度的运动……”有这种感觉的人，请先从轻度有氧运动开始挑战。 　　坚持跑步和控制饮食是减轻体重的关键，长期坚持一定能够瘦下去。　　跑步减肥最好的方法应该是根据自身体质和需求制定合理的跑步方案，跑步最好在晚上太阳落山之前进行，一般跑步到个人浑身微微出汗即可。经常跑步大汗淋漓，反而会导致身体内的各种微量元素从汗液中丧失，严重的会出现脱水现象，甚至中暑，威胁到个人的生命安全。跑步到全身微微出汗，也容易让身体里面多余的脂肪和油脂燃烧，达到减脂的效果。跑步之后应该适当喝水补充身体中丢失的水分，切勿直接饮用糖分过多的饮料和食用刺激、辛辣的食物，都会导致身体内的水油失衡。不仅会出现皮肤出油，丧失光泽度，还会让跑步减脂的效果降低。年龄大的人或是腰椎不好的人可以选择慢跑，而且跑步的时间不要过长。　　跑步是项全身性燃烧脂肪的有氧运动，其中，原地跑步减肥是最简便有效的。那么，正确的跑步减肥方法有哪些呢?学习啦小编带你去了解一下吧。 　　1、原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动，再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事，连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。 　　2、5分钟热身=慢走1分钟快走4分钟刚开始的时候，大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右，让身体先动起来。 　　3、接着，慢慢加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。 　　4、5分钟慢跑快走4分钟后，让步伐加快，渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身体的两侧，然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去，要让跑步变成一种看电视的辅助运动，这样你就会发现不那么累了。 　　5、60分钟耐力跑接着，进入耐力跑阶段。60分钟的跑步过程对每个人来说都是有一定挑战的。跑步过程中，最关键的就是跑步时要学会转移大脑的兴奋点。提醒大家，最好不要选择那种节奏很慢的电视剧，否则跑步会出奇的累，建议选择那种节奏很快的影视作品。 　　1、原地跑步对场地要求不高，哪怕是空间相对狭小的办公室或者卧室，也可以进行锻炼。 　　原地跑步不得不说是比较经济的一种方式，几乎不需要购买什么装备，更不需要场地费和训练费等，只要找到一个适合的场合，就可以开始运动减肥了。 　　2、在原地跑步的时候往往需要高抬腿，可以锻炼腿部肌肉。 　　3、原地跑步的节奏感很强，因此，它不但能进行锻炼，还可以释放压力，改善心情。 　　4、原地跑还可以提高跑步速度，比如说一次可以从64步原地跑提高到120步原地跑，对体能消耗较大，可以减肥。 　　5、如果每天坚持原地跑，对高血脂以及高血压等各种亚健康状态有缓解效果。 　　6、原地跑可以使得精力更加充沛，让人有放松的感觉。轻快有节奏地跑步，可使人精神愉快，有益于神经系统功能的改善，还可防治神经衰弱。 　　7、跑步能够改善人体血液循环，增强体质，让人在繁忙的工作下能够明显改善精神状态。 　　有数据显示，跑步时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。长期坚持慢跑的人，其心肌营养有明显改善，心肌增强、增厚，脏器功能提高。 　　8、跑步，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。 　　9、跑步时吸入的空气量比静坐时高出数倍，使肺部得到充分活动，可有效地防止肺组织弹性功能的衰退，还可提高人体携氧及利用氧的能力，加大呼吸效能。 　　10、跑步时能消耗机体较多的能量，肌肉较长时间地做功，自然要消耗体中脂肪，同时使肌肉增加。这对减肥，控制体重，预防肥胖症是十分有益的。此外，跑步还可使血流加快，大大减少血清内过多的胆固醇和甘油三酯，这样可很好地改善脂质代谢，预防高脂血症，并有助于防治动脉硬化和冠心病。 　　11、长期进行跑步的人，心脏搏出的血液量增加，心率相应减慢，心功能增强。冠状动脉供血功能比铰好，心肌代谢功能也较正常。可预防缺血性心脏病。下肢肌肉的不断收缩，改善了血液循环，能有效地促进下肢静脉和盆腔、腹腔静脉血液的回流。从而可预防血栓性脉管炎和痔疮。 　　猜你感兴趣的文章： 　　1.原地跑步如何进行 　　2.原地跑步正确方法 　　3.长期跑步对人有什么好处 　　4.原地跑步减肥基础知识 　　5.原地跑步有哪些好处 　　6.原地慢跑减肥的正确方法 　　7.跑步的好处有哪些

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